🥩🥚 Guide Nutritionnel : Sources de Protéines

Suite du Guide Nutritionnel : Aliments classés par valeur calorique

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire, à la récupération et au bon fonctionnement de l'organisme. Ce guide classe les principales sources de protéines — végétales, laitières et animales — par densité calorique croissante. L'objectif : identifier les options les plus maigres et les plus denses en protéines pour optimiser ses apports.

Rappel : Toutes les valeurs sont exprimées pour 100g d'aliment et proviennent de la Table Ciqual 2025 (Anses).

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Récapitulatif : Top 10 des sources de protéines par catégorie

Champions du ratio protéines/calories :

• Dinde, escalope grillée : 23,0g de protéines pour 100 kcal
• Thon germon, cru : 22,5g de protéines pour 100 kcal
• Crevette, cuite : 22,5g de protéines pour 100 kcal
• Blanc d'œuf : 21,9g de protéines pour 100 kcal
• Whey Isolat : 21-23g de protéines pour 100 kcal
• Fromage blanc 0% : 15,2g de protéines pour 100 kcal

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Protéines végétales

Les protéines végétales offrent une alternative intéressante aux protéines animales. Les légumineuses combinent protéines et glucides complexes. Le tofu, le tempeh et le seitan constituent des sources concentrées adaptées aux régimes végétariens.

Voici le Top 10 des protéines végétales (aliments courants, données Ciqual 2025) :

Voici le classement par ratio (g de protéines pour 100 kcal) :

À retenir : Le seitan est imbattable en ratio (15,4g de protéines pour 100 kcal), loin devant les autres. C'est une protéine de blé quasi pure. La fève surprise en 2ème position grâce à ses très faibles calories (83 kcal).

Légumineuses cuites (80-150 kcal/100g)

Les légumineuses sont des aliments complets : riches en protéines, en fibres et en glucides complexes, avec très peu de lipides.

• Fève, bouillie : 83 kcal | 8,1g protéines
• Haricot blanc, appertisé : 86 kcal | 5,9g protéines
• Lentille cuisinée, appertisée : 90 kcal | 6,8g protéines
• Haricot flageolet, appertisé : 93 kcal | 6,1g protéines
• Haricot rouge, appertisé : 108 kcal | 8,3g protéines
• Haricot blanc, bouilli : 112 kcal | 6,8g protéines
• Haricot flageolet, bouilli : 112 kcal | 6,8g protéines
• Haricot rouge, bouilli : 116 kcal | 9,6g protéines
• Lentille corail, bouillie : 123 kcal | 10,6g protéines
• Lentille verte, bouillie : 125 kcal | 10,1g protéines
• Pois cassé, bouilli : 129 kcal | 8,6g protéines
• Pois chiche, bouilli : 148 kcal | 9,0g protéines

Tofu, tempeh et seitan (130-260 kcal/100g)

Ces alternatives concentrées offrent un excellent ratio protéines/calories, particulièrement le seitan (protéine de blé).

• Seitan, préemballé : 134 kcal | 20,6g protéines
• Haché végétal à base de soja : 143 kcal | 11,5g protéines
• Tofu nature : 147 kcal | 13,4g protéines
• Tempeh : 157 kcal | 16,1g protéines
• Tofu fumé : 164 kcal | 14,9g protéines
• Bouchées végétales soja et blé : 185 kcal | 17,6g protéines
• Fines tranches végétales : 242 kcal | 29,7g protéines
• Saucisse végétale au seitan : 250 kcal | 27,1g protéines

Graines et super-aliments

• Spiruline séchée : 374 kcal | 60,4g protéines (champion toutes catégories)
• Graine de chanvre décortiquée : 617 kcal | 30,8g protéines
• Graine de chia : 454 kcal | 16,5g protéines
• Quinoa cru : 358 kcal | 13,2g protéines
• Quinoa cuit : 149 kcal | 4,7g protéines

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Produits laitiers

Les produits laitiers offrent des protéines de haute qualité biologique. Du fromage blanc 0% aux fromages affinés, la densité calorique varie considérablement selon la teneur en matières grasses.

Fromages blancs et yaourts (45-100 kcal/100g)

Les options les plus maigres pour maximiser les protéines avec un minimum de calories.

• Fromage blanc 0% MG : 48 kcal | 7,3g protéines
• Fromage blanc 0% MG enrichi vitamine D : 50 kcal | 7,6g protéines
• Spécialité laitière riche en protéines, nature : 74 kcal | 9,3g protéines
• Fromage blanc 2-3% MG : 76 kcal | 7,3g protéines
• Fromage blanc au lait de brebis 5% MG : 92 kcal | 6,3g protéines
• Yaourt au lait de brebis, nature : 66 kcal | 5,6g protéines
• Spécialité laitière riche en protéines, fruits : 98 kcal | 7,5g protéines

Fromages frais (55-200 kcal/100g)

• Petit-suisse 0% MG : 56 kcal | 9,9g protéines
• Petit-suisse 4% MG : 88 kcal | 9,7g protéines
• Fromage blanc au lait de chèvre 7% MG : 98 kcal | 6,5g protéines
• Fromage de chèvre frais (palet, crottin, bûchette) : 194 kcal | 12,0g protéines

Fromages affinés (220-410 kcal/100g)

Plus caloriques mais très riches en protéines. À consommer avec modération.

Pâtes molles (220-290 kcal/100g) :

• Mozzarella au lait de vache : 227 kcal | 16,5g protéines
• Tomme allégée : 240 kcal | 31,0g protéines
• Mozzarella di bufala : 260 kcal | 14,5g protéines
• Camembert au lait cru : 267 kcal | 20,7g protéines
• Feta : 284 kcal | 15,1g protéines
• Brie de Meaux : 276 kcal | 21,4g protéines

Pâtes pressées (320-410 kcal/100g) :

• Edam : 320 kcal | 25,7g protéines
• Reblochon : 322 kcal | 20,3g protéines
• Saint-Nectaire : 333 kcal | 21,7g protéines
• Raclette : 342 kcal | 23,4g protéines
• Emmental : 373 kcal | 27,9g protéines
• Comté : 413 kcal | 27,8g protéines
• Parmesan : 411 kcal | 31,1g protéines
• Beaufort : 404 kcal | 26,7g protéines

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Œufs

L'œuf est une référence en termes de qualité protéique. Le blanc est quasi pur en protéines, le jaune concentre les lipides et micronutriments.

• Blanc d'œuf, cuit : 47 kcal | 10,3g protéines | 0,2g lipides
• Blanc d'œuf, cru : 48 kcal | 10,9g protéines | 0,2g lipides
• Œuf dur : 134 kcal | 12,2g protéines | 9,3g lipides
• Œuf poché : 140 kcal | 12,4g protéines | 10,1g lipides
• Œuf à la coque : 142 kcal | 12,6g protéines | 10,2g lipides
• Œuf au plat, sans matière grasse : 157 kcal | 12,5g protéines | 11,9g lipides

Pour un œuf moyen (~55g) : environ 74-86 kcal et 7g de protéines.

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Fruits de mer

Les fruits de mer sont parmi les sources de protéines les plus maigres qui existent. Excellents pour la satiété avec très peu de calories.

Crustacés et mollusques (50-125 kcal/100g)

• Huître plate, crue : 54 kcal | 10,2g protéines
• Poulpe, cru : 60 kcal | 12,9g protéines
• Huître creuse, crue : 67 kcal | 8,6g protéines
• Moule, crue : 72 kcal | 11,2g protéines
• Seiche, crue : 76 kcal | 16,2g protéines
• Calmar/encornet, cru : 77 kcal | 14,4g protéines
• Coquille Saint-Jacques, crue : 83 kcal | 17,0g protéines
• Homard, cru : 86 kcal | 17,9g protéines
• Langouste, crue : 87 kcal | 17,7g protéines
• Crevette, cuite : 91 kcal | 20,5g protéines
• Crevette sauvage, cuite : 97 kcal | 22,0g protéines
• Crabe, cuit : 124 kcal | 20,1g protéines

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Poissons

Poissons blancs très maigres (65-90 kcal/100g)

Le meilleur ratio protéines/calories de toutes les sources animales.

• Cabillaud, cru : 77 kcal | 18,1g protéines | 0,6g lipides
• Lotte/baudroie, crue : 67 kcal | 15,1g protéines | 0,7g lipides
• Sole, crue : 77 kcal | 18,0g protéines | 0,6g lipides
• Lieu noir, cru : 82 kcal | 18,8g protéines | 0,8g lipides
• Merlu, cru : 83 kcal | 17,6g protéines | 1,4g lipides
• Bar/loup, cru : 86 kcal | 19,1g protéines | 0,7g lipides
• Turbot, cru : 86 kcal | 17,9g protéines | 1,6g lipides
• Brochet, cru : 88 kcal | 18,8g protéines | 0,9g lipides

Poissons gras (sources d'oméga-3) (95-230 kcal/100g)

Plus caloriques mais essentiels pour leurs acides gras oméga-3. Viser 2-3 portions par semaine.

• Thon listao/bonite, cru : 97 kcal | 23,0g protéines
• Thon albacore, cru : 112 kcal | 24,8g protéines
• Thon germon/blanc, cru : 121 kcal | 27,2g protéines
• Anchois, cru : 129 kcal | 20,4g protéines
• Truite arc-en-ciel, crue : 132 kcal | 21,2g protéines
• Sardine, crue : 160 kcal | 19,5g protéines
• Saumon sauvage, cru : 166 kcal | 22,1g protéines
• Saumon élevage, cru : 193 kcal | 20,4g protéines
• Maquereau, cru : 198 kcal | 18,6g protéines
• Saumon, grillé : 223 kcal | 25,6g protéines
• Maquereau, rôti : 228 kcal | 23,9g protéines

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Volailles

Les volailles, surtout sans peau, offrent un excellent compromis entre densité protéique et faible teneur en lipides.

Très maigres (< 125 kcal/100g)

• Dinde, escalope crue : 108 kcal | 23,7g protéines | 1,5g lipides
• Poulet, filet sans peau cru : 110 kcal | 23,4g protéines | 1,5g lipides
• Poulet, filet sans peau cru bio : 118 kcal | 24,6g protéines | 1,8g lipides
• Pintade, poitrine crue : 107 kcal | 25,1g protéines | 0,7g lipides
• Dinde, escalope grillée : 124 kcal | 28,5g protéines | 1,0g lipides

Maigres (125-165 kcal/100g)

• Pintade, viande crue : 128 kcal | 22,4g protéines
• Dinde, escalope rôtie : 139 kcal | 30,1g protéines
• Poulet, filet sans peau grillé : 141 kcal | 30,1g protéines
• Dinde, viande rôtie : 151 kcal | 29,1g protéines
• Canard, magret grillé : 188 kcal | 26,7g protéines

Avec peau (170-210 kcal/100g)

• Poulet, cuisse viande rôtie : 171 kcal | 26,1g protéines
• Poulet, viande et peau rôties : 204 kcal | 28,9g protéines

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Viandes rouges

Bœuf maigre (100-145 kcal/100g)

• Bœuf, gîte à la noix cuit : 102 kcal | 21,0g protéines | 1,9g lipides
• Bœuf, tende de tranche crue : 116 kcal | 23,1g protéines | 2,3g lipides
• Bœuf, rumsteck cru : 118 kcal | 23,5g protéines | 2,5g lipides
• Bœuf, steak grillé : 128 kcal | 27,6g protéines | 1,9g lipides
• Bœuf, steak haché 5% MG cru : 130 kcal | 21,9g protéines | 4,6g lipides
• Bœuf, filet cru : 132 kcal | 21,6g protéines | 5,0g lipides
• Bœuf, rumsteck grillé : 138 kcal | 29,0g protéines | 2,5g lipides
• Bœuf, tende de tranche grillée : 141 kcal | 28,7g protéines | 2,8g lipides

Veau (95-165 kcal/100g)

Le veau est naturellement maigre, particulièrement les morceaux nobles.

• Veau, filet cru : 95 kcal | 20,6g protéines | 1,4g lipides
• Veau, noix crue : 111 kcal | 21,8g protéines | 2,6g lipides
• Veau, escalope crue : 114 kcal | 20,5g protéines | 3,3g lipides
• Veau, rôti cuit : 143 kcal | 28,1g protéines | 3,2g lipides
• Veau, escalope cuite : 147 kcal | 31,0g protéines | 2,1g lipides
• Veau, noix grillée : 147 kcal | 29,1g protéines | 3,0g lipides
• Veau, épaule grillée : 166 kcal | 27,6g protéines | 5,8g lipides

Porc maigre (123-165 kcal/100g)

Privilégier les morceaux maigres : filet mignon, rôti, jambon découenné.

• Porc, filet mignon cru : 123 kcal | 22,5g protéines | 3,5g lipides
• Porc, escalope de jambon crue : 129 kcal | 21,9g protéines | 4,5g lipides
• Porc, rôti cru : 153 kcal | 23,7g protéines | 6,3g lipides
• Porc, rôti cuit : 163 kcal | 30,5g protéines | 4,2g lipides
• Porc, escalope de jambon cuite : 200 kcal | 36,0g protéines | 5,7g lipides

Agneau maigre (128-170 kcal/100g)

• Agneau, gigot cru : 128 kcal | 21,2g protéines | 4,8g lipides
• Agneau, gigot rôti : 169 kcal | 26,8g protéines | 6,9g lipides
• Agneau, gigot grillé : 174 kcal | 27,6g protéines | 7,0g lipides

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Gibier

Le gibier est naturellement très maigre et concentré en protéines. Idéal pour maximiser les apports protéiques.

• Lapin de garenne, viande crue : 108 kcal | 21,8g protéines | 2,3g lipides
• Chevreuil, viande crue : 110 kcal | 23,0g protéines | 2,0g lipides
• Lièvre, viande crue : 111 kcal | 21,6g protéines | 2,7g lipides
• Cerf, viande crue : 114 kcal | 23,0g protéines | 2,4g lipides
• Faisan, viande crue : 126 kcal | 23,2g protéines | 3,7g lipides
• Cerf, viande rôtie : 150 kcal | 30,2g protéines | 3,2g lipides
• Sanglier, viande rôtie : 153 kcal | 28,3g protéines | 4,4g lipides
• Lapin de garenne, viande cuite : 164 kcal | 33,0g protéines | 3,5g lipides
• Chevreuil, viande rôtie : 174 kcal | 32,6g protéines | 4,8g lipides

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Protéines en poudre

Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires concentrés, utiles pour atteindre ses objectifs protéiques sans excès calorique. La whey (protéine de lactosérum) est la plus populaire grâce à son excellent profil en acides aminés et sa rapidité d'absorption.

Types de whey

Autres protéines en poudre

Ratio protéines/calories

Dosage recommandé

• 1 dose standard = 25-30g de poudre ≈ 20-25g de protéines
• Timing optimal : post-entraînement (whey) ou avant le coucher (caséine)
• Limite journalière : 1-2 doses max, privilégier les aliments entiers

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À retenir : La whey isolat offre le meilleur ratio protéines/calories de toutes les sources de protéines (21-23g pour 100 kcal). C'est un outil efficace pour compléter les apports, pas pour les remplacer.

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Source des données

Référence officielle : Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Site web : https://ciqual.anses.fr/